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Alimentazione e Prevenzione

 

Più legumi, meno carne
I legumi sono una scelta alimentare completa e molto salutare: possono sostituire tranquillamente carne e pesce, contengono molte fibre, che riducono il rischio di tumore al colon-retto e contribuiscono all’assorbimento lento dell’intestino, tenendo sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue. In più sono ricchi di vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco e potassio.

Fai un pieno di proteine (vegetali)!
Sai quante proteine ci sono in una fetta di carne di vitello da 100 grammi? Solo 21,5 grammi.
E sai quante proteine contengono alcuni vegetali facili da acquistare e cucinare? Leggi e fai un confronto!
Soia (isolato proteico) (proteine in grammi per 100 g di parte edibile) 86,5
Pinoli (proteine in grammi per 100 g di parte edibile) 31,9
Germe di frumento (proteine in grammi per 100 g di parte edibile) 28
Fave secche sgusciate crude (proteine in grammi per 100 g di parte edibile) 27,2
Fagioli crudi (proteine in grammi per 100 g di parte edibile) 23,6

Le fibre, alleate di salute
Dobbiamo consumarne almeno 30 grammi al giorno per migliorare la funzionalità intestinale e ridurre il rischio di patologie gravi come il tumore al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari. Consumare più fibre è facile: basta portare in tavola alimenti integrali e mangiare frutta, verdura, legumi ricchi di fibre idrosolubili, da preferire rispetto alle fibre insolubili della crusca.

Acqua: più ne bevi meglio ti senti!
L’acqua costituisce circa il 70% del nostro corpo: nei più piccoli questa percentuale sale fino all’80%. L’acqua è indispensabile per alcuni reazioni chimiche, come la digestione. è un solvente per molte sostanze, regola la temperatura.

Più calcio? Mangia soia!
Forse non sai che il calcio è presente in molti vegetali, non solo nei latticini. Così, se sei intollerante al lattosio, puoi optare per altre fonti di questo minerale come la soia, che ne è particolarmente ricca, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi e le nocciole.
Che scelta!

Dove trovare il ferro necessario per stare bene?
Il ferro non si trova solo nella carne e nei cibi di origine animale ma anche in vegetali come spinaci e verdura a foglia verde.
La carenza di ferro è dovuta spesso a una scarsa capacità dell’organismo di assorbirlo ma anche all’assenza di vitamina C, al poco esercizio fisico, all’eccesso di sale, caffè, thè, vino rosso e cioccolato.

Grassi, pochi ma buoni!
I grassi sono nutrienti indispensabili: oltre a fornire energia, aiutano l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K e di altri elementi; sono vitali per le cellule e per alcune molecole come gli ormoni.
I grassi si dividono in “saturi” e “insaturi”, quelli saturi, presenti nei prodotti di origine animale e negli oli vegetali come palma e cocco, sono da tenere sotto controllo perché responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo (LDL).

Sai quanto zucchero c’è ma non si vede?
Alcuni alimenti contengono zucchero anche se il loro sapore non è dolce.
Lo zucchero è presente nelle conserve di pomodoro, nei salumi, come il prosciutto cotto e la mortadella, nei wurstel, nell’aceto balsamico, nei sughi pronti, nelle impanature degli alimenti confezionati e nel pane confezionato.
Verifica sempre le etichette delle confezioni che acquisti. Si tratta di zucchero anche quando leggi: maltosio, glucosio, destrine, saccarosio, fruttosio, mannitolo, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato.

DIETA COLORATA PER STARE IN FORMA: I 5 COLORI DEL BENESSERE
• Consuma ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura di 5 colori diversi.
• Consuma frutta e ortaggi in ogni occasione della giornata.
• Se vuoi che i tuoi figli mangino più frutta e ortaggi, dai il buon esempio!
• Comincia dalla prima colazione. Un frutto nella tazza dei cereali arricchisce il tuo pasto di fibra e vitamine.
• Fai degli ortaggi e della frutta i protagonisti delle tue ricette. Sono ottimi con la pasta, la carne e il pesce.
• Comincia il pasto principale con una bella insalata multicolore!
• Aggiungi le verdure come pomodori, lattuga o cetrioli al tuo panino.
• Per spezzare la fame, mangia un frutto o una verdura o una manciata di nocciole e se tuo figlio arriva molto affamato a tavola proponigli prima un piatto di bastoncini di carote, sedano e cetrioli.
• Esplora la varietà di frutta e verdura e ricerca i sapori sconosciuti e più entusiasmanti.
• Preferisci frutta e verdura di stagione: fanno bene alla salute e… al portafoglio.

 

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